“最佳睡眠时间”出炉！睡多睡少都折寿，关键是把握这几个时间

睡眠是我们身体的一种修复，能够恢复精力和消除疲劳。人的一生中，大概三分之一的时间要在睡眠中挣扎，睡眠对我们的健康尤为重要，但究竟怎样才是“最佳的睡眠时间”？

实际上不外乎通常是 2 种情况：一是睡多久？二是什么时候睡？

“最好睡眠时长”公布

睡多睡少都减寿

2021 年一项发表于《美国医学会杂志》互联网刊物上科学研究揭露了日本、我国、马来西亚与韩国成人睡眠时间和整体致死率相互关系，持续不断的睡眠问题和持续不断的睡眠太多都会造成致死率上升，7 小时才算是“最好睡眠时长”。[

总体来说，睡眠时间和全因死亡率中间展现“J 型关系”——7 小时的睡眠时长是和皆因、心脑血管疾病和其他问题身亡有关的最低值。

男士睡眠时间与全因死亡率之间的关系

在男士中，与 7 小时的睡眠对比，每天晚上睡眠超出该标值，例如做到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别上升 9%、18%和 43%；而睡眠不够 5 小时，参加者全因死亡率还会上升 16%。

女性睡眠时间与全因死亡率之间的关系

在女性中，与每天晚上 7 小时睡眠对比，多睡 1 小时或睡得少 1 小时均会让全因死亡率上升。

令人吃惊的是，睡的时间太长对健康危害居然会非常大。不管是男人或是女性，全因死亡率在睡眠时间做到 10小时或以上时，最大限度地上升，各自提升 43%与 55%。[1]

最好入睡时间与入睡时间是什么时间？

2021 年 11 月，英国牛津大学等科研人员在《欧洲心脏病学会》刊物集团旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究表明，夜里 10：00～10：59 才算是入睡的最佳时期点。由于夜里 10：00～10：59 睡觉可以减少患心脏病的风险性，在深夜或晚些入睡的人风险性最大。

研究表明，入睡时间是在深夜或晚些的人患病率最大，而在夜里 10：00～10：59 中间入睡的人患心血管疾病风险性最少。

具体而言，与 10：00 至 10：59 入睡对比，夜里 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病风险大 12%，在深夜或晚些入睡的人高 25%，而夜里 10：00 以前入睡的人高 24%。

最好入睡时长拥有，那样最好入睡时间是什么时间？

《健康中国行动》提议，我国的成人每日睡觉时间均值维持在 7～8 小时就行。假如能够做到夜里 10～11 点间入睡入睡，那样通过 7～8 个小时的睡眠，醒来的时间在凌晨 6～7 点！

想要拥有最好睡眠品质

懂得这 6 种方法

怎样才能获得一个好的睡眠品质？好多人经常会被入睡艰难、失眠症、不断作梦困惑。可以尝试一下以下这 6 个提升睡眠品质、助睡眠的好办法。

懂得生产制造褪黑色素起伏

要打造适宜睡眠的卧房，环境舒适黑喑，20℃ 左右室内温度，一定要用遮阳窗帘。过多光源直射也会导致大家褪黑素分泌降低，这个就可能会致使您睡眠质量不高。

早晨起床第一件事就是拉开窗帘，生产制造褪黑素的起伏，使身体了解大白天啦，光亮我们不应该睡觉啦，一到晚上，一拉窗帘，天黑之后大家又可好好睡觉啦。

晚餐别吃得太晚

很多人都喜欢吃烧烤，这不好。太迟用餐，以后我们血糖值会上升，那样人会比较容易激动，使我们不易入睡。确实临睡前饿到不好，大家也不能吃糖分高的高碳水的食材，能喝一杯热牛奶。

天天坚持适量运动

健身运动是个不错的习惯性，尤其是适量的运动，对咱们心血管，操纵“三高”都很不错。但大家记牢，不必睡前做运动，尽可能睡觉之前三个小时做运动。要不浑身都处于一个较为激动的情况，难以入睡。

临睡前做放松事儿

放松事儿，并不是玩游戏，玩手机。我们能泡一泡冲澡，读书等。我有一个朋友改进睡眠便是这样做的，9 点将手机放进大客厅，调为降噪，岿然不动，也不看手机，都不处理问题，经过一段时间调养，不仅睡眠有改进，连焦虑抑郁情况也改进十分明显！

维持每日的人体生物钟

固定作息时间表至关重要。大家每天都要规定期限睡，例如每天晚上 10 点，我的身体就会逐渐融入这个时间段。记牢这一规律要一直保持，逢礼拜天亦是如此，不必礼拜天赖床，平常又早上起很早以前来上班，长期睡眠不足了，失眠症就难以治疗了。

即便是偶尔会有加班得状况，大家也一定是那样，无论多熬夜，或是规定期限醒来，这样我们的人体生物钟便是相对稳定的。

睡不着觉试一下冥想训练

假如平躺着实在睡不着，大家可以尝试一下冥想训练，这也是心理科医生常用的。抛开这些乱七八糟的念头，想像自身在海滩上心向阳光，在高峰期欣赏风景，甚至一只一只的数羊，都是能够探索的。

论文参考文献

[1]Svensson T,Saito E,Svensson AK,et al.Association of Sleep Duration With All-and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan,China,Singapore,and Korea.JAMA Netw Open.2021;4(9):e2122837.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[2]Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study

https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

[3]2022-12-05老百姓日报身心健康手机客户端“陈璐脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的 6 个助眠方法！》